Tra i principali fattori di stress per chi lavora da casa possiamo trovare il lungo orario lavorativo, il lavoro intenso e flessibile, l’organizzazione del lavoro stesso, l’isolamento e la mancanza di confini tra il lavoro retribuito e la vita privata.

7 strategie per migliorare l’equilibrio tra il lavoro e la vita privata:

  1. Inizia e termina la giornata con un rituale (vestirsi, andare a fare una passeggiata o qualsiasi altra attività dinamica che non implichi l’utilizzo di dispositivi tecnologici) e cercare di iniziare e finire alla stessa ora ogni giorno
  2. Stabilisci le ore durante le quali possono essere contattati (in accordo con colleghi o capi)
  3. Pianifica la giornata lavorativa e attieniti ad essa
  4. Al termine del lavoro scollega il computer e il telefono di lavoro
  5. Pianifica e fai delle pause regolari e brevi e una pausa pranzo
  6. Scegli una stanza o uno spazio specifico in cui lavorare in modo che il lasciare la stanza indichi la fine della giornata lavorativa
  7. Stabilisci confini rispetto alle ore di lavoro con il partner, i bambini o i coinquilini.

I rischi relativi al telelavoro e quindi ad un lavoro sedentario con l’utilizzo di strumenti non adeguati possono essere: affaticamento degli occhi; dolori e disturbi muscolo-scheletrici; stress; carico di lavoro mentale e cognitivo; effetti sulla salute legati alla mancanza di esercizio/sedentarismo (obesità, diabete II, patologie cardiovascolari, ecc.).

L’essere umano è programmato dalla natura per essere in movimento, ecco semplici passi per ridurre i rischi legati al lavoro sedentario:

Esercizi di stretching da eseguire a intervalli regolari durante la giornata:

  • Sollevare le braccia sopra la testa e fare dei cerchi
  • Scrollare le spalle e muoverle avanti e indietro un paio di volte
  • Rotolare il collo delicatamente da sinistra a destra
  • Rotolare le caviglie, puntare le dita dei piedi e flettere i piedi
  • Allungare i flessori dell’anca puntando un ginocchio sul pavimento e spingendo i fianchi in avanti
  • Appoggiati con le braccia sulla sedia e spingile per allungare il petto e le spalle
  • Stringi le mani dietro la sedia e allunga le spalle all’indietro

Esercizi di seduta per mantenersi in movimento per tutta la giornata lavorativa:

  • Stringere le natiche per 5-10 secondi
  • Utilizzare una pinza per le mani per mantenere gli avambracci e le mani in allenamento
  • Fare gli esercizi per i bicipiti con una pinzatrice pesante o una bottiglia d’acqua piena
  • Gira sulla sedia per allenare gli addominali
  • Solleva le gambe sotto la scrivania
  • Accovacciati sopra la sedia (squat) per 15-30 secondi
  • Alzati sopra la sedia usando le braccia.

Esercizi che possono essere aggiunti alla routine lavorativa:

  • Alzarsi in piedi o camminare durante le telefonate
  • Mangiare il pranzo lontano dalla scrivania
  • Passeggiare durante le pause pranzo e durante i momenti di inattività
  • Fare stretching alla scrivania ogni 30 minuti
  • Alzarsi e prendere una pausa dal computer ogni 30 minuti.
  • Eseguire almeno 10 minuti di esercizio aerobico durante il giorno è sufficiente per mantenere in buona salute il cuore e bruciare calorie.
  • Calcolare il tempo passato seduti e modificare il comportamento sedentario, se necessario.
  • Utilizzare stazioni di lavoro regolabili in modo da poter lavorare sia in piedi che seduti
  • Aggiungere più pause brevi alla giornata lavorativa
  • Concordare una fascia di tempo massima per rimanere seduti, ad esempio un massimo di 2 ore consecutive e non più di 5 ore per turno.

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