Conosciamo tutti i rischi per la salute derivati dal fumo, ma ciò non rende più facile rinunciare all’abitudine. Che tu sia un fumatore occasionale o da una vita, smettere di fumare può essere davvero difficile. La sigaretta offre un modo rapido per rilassarsi. Per smettere di fumare, non dovrai solo modificare il tuo comportamento e affrontare i sintomi dell’astinenza da nicotina, ma anche trovare modi più sani per gestire i tuoi stati d’animo.

Personalizza il piano per smettere di fumare

Un buon piano deve prevedere sia le strategie a breve termine per smettere di fumare sia quelle a lungo termine per prevenire le ricadute. Dovrebbe anche essere adattato alle vostre esigenze specifiche e alle abitudini di fumare. Prenditi il ​​tempo per pensare a che tipo di fumatore sei, quali momenti della tua vita richiedono una sigaretta e perché. Questo ti aiuterà a identificare quali suggerimenti, tecniche o terapie potrebbero essere più vantaggiose per te.

Sei un forte fumatore (più di un pacchetto al giorno)? O un fumatore sociale?Ci sono determinate attività, luoghi o persone che associ al fumo? Senti il ​​bisogno di fumare dopo ogni pasto o ogni volta che prendi un caffè? Fumi quando ti senti stressato o inattivo? O il tuo fumo di sigaretta è legato ad altre dipendenze, come l’alcol o il gioco d’azzardo? Inizia il tuo piano per smettere di fumare con START

S = Imposta una data (set a quit date)

Scegli una data entro le prossime due settimane, in modo da avere abbastanza tempo per prepararti senza perdere la motivazione.

T = Racconta alla famiglia, agli amici e ai colleghi che hai intenzione di smettere (tell…)

Lascia che i tuoi amici e la tua famiglia partecipino al tuo piano per smettere di fumare e dì loro che hai bisogno del loro sostegno e incoraggiamento a smettere. Cerca un amico che vuole smettere di fumare: potete aiutarvi a vicenda a superare i momenti difficili.

A = Anticipa e pianifica le sfide che dovrai affrontare (anticipate)

La maggior parte delle persone che ricomincia a fumare lo fa entro i primi tre mesi.

R = Rimuovi sigarette e altri prodotti a base di tabacco da casa, dall’auto e al lavoro (remove) 

Getta via tutte le tue sigarette, accendini, posacenere e fiammiferi. Lavati i vestiti e rinfresca tutto ciò che odora di fumo.

T = Parla con il tuo medico (talk..)

Il medico può prescrivere farmaci per aiutarti a gestire i sintomi d’astinenza

Perché è difficile smettere?

Il tabacco crea sia una dipendenza fisica che un’abitudine psicologica. Molti di noi fumano per affrontare lo stress, la depressione, l’ansia o persino la noia. Smettere significa trovare modi diversi e più sani per affrontare questi stati d’animo.  La sigaretta diventa anche un rituale quotidiano, ad esempio al mattino dopo il caffè, mentre fai una pausa al lavoro o a scuola o alla fine di una giornata frenetica. Oppure i tuoi amici, familiari o colleghi fumano, ed è diventato parte del modo in cui ti relazioni con loro.Per smettere di fumare con successo, dovrai quindi affrontare sia la dipendenza che le abitudini e le routine che lo accompagnano. Ecco di seguito alcuni consigli utili:

Identifica i trigger del fumo

Identifica le cose che ti fanno venire voglia di fumare, incluse situazioni, attività, sentimenti e persone specifici. Può aiutarti tenere un diario del fumo: nota i momenti in ogni giorno in cui desideri una sigaretta (Che ora era? Quanto era intenso il desiderio da 0 a 10? Cosa stavi facendo? Con chi eri? Come ti sentivi? Come ti sei sentito dopo aver fumato?). Fumate per alleviare sentimenti spiacevoli? Molti di noi fumano per gestire sentimenti spiacevoli come lo stress, la depressione, la solitudine e l’ansia. Per quanto il comfort offerto dalle sigarette sia importante, è importante ricordare che esistono modi più sani e più efficaci per tenere sotto controllo i sentimenti spiacevoli. Questi possono includere esercizi, meditazioni, strategie di rilassamento o esercizi di respirazione semplici.  Inoltre puoi cominciare ad evitare i trigger comuni. Molte persone per esempio fumano quando bevono: prova a passare a bevande analcoliche o a bere solo in luoghi in cui è vietato fumare all’interno. Altri fumano quando altri intorno a sé fumano: parlate della vostra decisione di smettere, in modo che le persone sappiano che non potranno fumare quando saranno in macchina con voi, etc. Se sei solito fumare a fine pasto, prova a sostituire quel momento con un pezzo di frutta, un dolce sano, un quadrato di cioccolato o un chewin-gum .

Affronta i sintomi di astinenza da nicotina

I sintomi di astinenza possono durare da alcuni giorni a diverse settimane e differire da persona a persona. I sintomi più comuni sono: voglia di sigaretta, irritabilità, frustrazione o rabbia, ansia o nervosismo, difficoltà di concentrazione, irrequietezza,  aumento dell’appetito, mal di testa, insonnia, etc. Per quanto spiacevoli possano sembrare questi sintomi da astinenza, è importante ricordare che sono solo temporanei e miglioreranno in poche settimane. Nel frattempo, lascia che i tuoi amici e la tua famiglia sappiano che non sarai come al solito e chiedi il loro supporto e la loro comprensione.

Gestisci le voglie di sigaretta

Fortunatamente, le voglie non durano a lungo, in genere, circa 5 o 10 minuti. Ricordati che presto il desiderio passerà e cerca di aspettare:

– Distraiti: lava i piatti, accendi la TV, fai una doccia o chiama un amico. Tieni in mano una matita o schiaccia una pallina per soddisfare il bisogno di stimolazione tattile.

– Lavati spesso i denti- Bevi acqua: bere lentamente un grande bicchiere d’acqua ti aiuterà a rimanere idratato e a minimizzare i sintomi di astinenza da nicotina.

– Cerca di rilassarti: fai qualcosa che ti calma, come fare un bagno caldo, meditare, leggere un libro o praticare esercizi di respirazione profonda.

– Ricordati perché hai smesso. Concentrati sulle tue ragioni per smettere di fumare, tra cui i benefici per la salute, un aspetto migliore, soldi che stai risparmiando e maggiore autostima.

– Esci da una situazione allettante. Dove sei o cosa stai facendo potrebbe innescare il desiderio: se è così, un cambio di scenario può fare la differenza (ad es. vai in un posto dove fumare non è permesso).

– Premiati. Ogni volta che batti una voglia, datti una ricompensa.

Previeni l’aumento di peso dopo aver smesso di fumare 

Il fumo agisce come un soppressore dell’appetito, quindi l’aumento di peso è una preoccupazione comune per molti di noi quando decidiamo di rinunciare alle sigarette. Potresti anche usarlo come una ragione per non smettere. Tuttavia, ingrassare NON è inevitabile quando smetti di fumare.Fumare smorza il tuo senso dell’olfatto e del gusto, quindi dopo aver smesso di fumare il cibo sembra più attraente. È inoltre possibile aumentare di peso se si sostituisce la gratificazione orale del fumo con l’alimentazione di cibi non sani. Pertanto, è importante trovare altri modi sani:

– se ti senti stressato, ansioso o depresso impara per esempio ad ascoltare musica, giocare con un animale domestico o sorseggiare una tazza di tè caldo anziché rifugiarti nel cibo;- mangia molta frutta, verdura e grassi sani. Evita cibi zuccherati, bibite, fritti e cibi pronti.

– impara a mangiare consapevolmente: rimuovendo le distrazioni quando mangi, è più facile concentrarsi su quanto stai mangiando e sintonizzarti sul tuo corpo e su come ti senti veramente. Sei davvero ancora affamato o mangi per un’altra ragione?

– bevi tanta acqua: ti aiuterà a sentirti pieno e ti impedirà di mangiare quando non hai fame. L’acqua aiuterà anche a eliminare le tossine dal tuo corpo.

– Fai una passeggiata: non solo ti aiuterà a bruciare calorie, ma ti aiuterà anche ad alleviare i sentimenti di stress e frustrazione che accompagnano l’astinenza dal fumo.

Farmaci e terapia per aiutarti a smettere

I farmaci per smettere di fumare possono alleviare i sintomi di astinenza e ridurre le voglie. Sono più efficaci se usati come parte di un programma completo di smettere di fumare monitorato dal medico.Le opzioni approvate dalla FDA (Food and Drug Administration) negli Stati Uniti sono:

Terapia sostitutiva della nicotina. Comporta la “sostituzione” di sigarette con altri sostituti della nicotina, come gomma alla nicotina, cerotto, spray nasale. Allevia alcuni dei sintomi di astinenza erogando piccole dosi di nicotina nel corpo senza i catrami e i gas velenosi presenti nelle sigarette. Questo tipo di trattamento ti aiuta a concentrarti sulla rottura della tua dipendenza psicologica e rende più facile concentrarti sull’apprendimento di nuovi comportamenti e abilità di coping.

Farmaci che aiutano a smettere di fumare riducono il desiderio e i sintomi di astinenza senza l’uso di nicotina, sono destinati però a un uso a breve termine.

Ci sono poi diverse altre cose che puoi fare per smettere di fumare che non coinvolgono la terapia sostitutiva della nicotina, le sigarette elettroniche o la prescrizione di farmaci. Questi includono:

Ipnosi: partendo da uno stato di rilassamento profondo viene rafforzata la tua determinazione a smettere di fumare e ad aumentare i tuoi sentimenti negativi nei confronti delle sigarette.

Agopuntura: si ritiene che l’agopuntura agisca innescando il rilascio di endorfine (antidolorifici naturali) che permettono al corpo di rilassarsi. Come aiuto per smettere di fumare, l’agopuntura può essere utile nella gestione dei sintomi di astinenza da fumo.

Terapia comportamentale: la dipendenza da nicotina è legata ai comportamenti o ai rituali abituali coinvolti nel fumo. La terapia comportamentale si concentra sull’apprendimento di nuove abilità di coping e sulla rottura di quelle abitudini.

Terapie motivazionali: i libri e i siti web di auto-aiuto possono fornire diversi modi per motivare te stesso a smettere di fumare. Un esempio ben noto è il calcolo dei risparmi monetari.

Cosa fare se si “scivola” o si ricade

Trasforma la ricaduta in un rimbalzo imparando dal tuo errore. Analizza ciò che è accaduto proprio prima di ricominciare a fumare, identifica i fattori scatenanti o i punti problematici in cui ti sei imbattuto e stila un nuovo piano per smettere di fumare.Dipende da te trasformare una scivolata in una recidiva conclamata!

Articolo a cura della Dott.ssa Roberta Menotti

Articolo tratto da

https://www.helpguide.org/articles/addictions/how-to-quit-smoking.htm